Alimentation

ALIMENTATION ET ACTIVITÉ PHYSIQUE

Une alimentation équilibrée va bien évidemment de paire avec la pratique de l’activité physique afin d’assurer à l’organisme tous les nutriments dont il aura besoin au moment nécessaire. Avant, pendant et après l’activité.

 

Avant…

Pour tirer le maximum d’une activité physique, il est important de bien s’y préparer. Les raisons en sont fort simples : pour ne pas se déshydrater ou avoir faim et pour fournir suffisamment de carburant aux muscles tout au long de l’activité. Voici de précieux conseils :

  • Boire 2 heures avant l’activité physique de 400 à 600 ml de liquide (de préférence de l’eau) et ce, même si la soif ne se fait pas sentir.
  • Boire encore de 125 à 250 ml d’eau 10 minutes avant l’activité.
  • Manger de 3 à 4 heures avant la pratique de l’activité. Si vous avez le ventre plein, l’énergie dont vos muscles ont besoin sera plutôt dirigée vers votre système digestif et vous pourriez éprouver des malaises.
  • Opter pour un repas riche en glucides pour maintenir un bon taux de glucose (carburant des muscles) dans le sang tout au long de l’exercice. Sources de glucides : riz, pâtes, pains, fruits et légumes.
  • Éviter les repas riches en gras (fritures), la viande en grande quantité, les aliments épicés et les sucreries. Les sucreries prises juste avant l’activité pourraient faire tout le contraire de ce à quoi vous vous attendez : baisse de carburant (glucides) dans le sang et baisse d’énergie.

Exemples de repas pré-exercices :

* céréales froides + lait + banane
* céréales chaudes + cassonade + compote de pomme
* soupe aux légumes et pâtes + craquelins + lait
* pâtes + sauce tomate
* yogourt + fruits frais + biscuits secs
* tranche de pain + beurre d’arachide + fruit

Pendant…

Pendant une activité physique, la règle d’or est de bien s’hydrater pour retarder la fatigue et permettre aux muscles de bien utiliser le carburant. Voici comment s’y prendre :

Boire dès le début de l’activité de petites quantités d’eau (125 à 150 ml) à des intervalles réguliers d’environ 15 minutes.
Par temps chaud, le corps peut perdre jusqu’à 3 litres d’eau sous forme de transpiration ! Et le corps ne peut en absorber qu’un litre par heure. Il est donc capital de boire beaucoup.

Si l’activité dure plus d’une heure, une boisson contenant du glucose (sucre) et un peu de sel peut s’avérer nécessaire. Attention toutefois! Il existe certaines boissons commerciales qui sont trop sucrées. Choisissez une boisson pour sportif ne contenant pas plus de 8 g de glucides par 100 ml. Vous pourrez trouver cette information sur le tableau de la valeur nutritive sur l’étiquette de la bouteille. Ou encore, vous pouvez faire vous-mêmes votre boisson pour sportif : 250 ml de jus d’orange (sans sucre ajouté) + 250 ml d’eau et y ajouter une petite pincée de sel. Pas davantage.

Après…

L’alimentation après l’exercice est tout aussi importante qu’avant. Elle permet de bien récupérer, de remplacer les liquides perdus, les glucides et les électrolytes utilisés, de réparer les muscles altérés et de refaire les réserves de glucides dans les muscles. Voici nos conseils :

    • Boire environ 1 litre de liquide.
    • Prendre un jus de fruits, un fruit ou un muffin et une source de protéine (produits laitiers, viandes et substituts) dans les 30 minutes suivant la fin de l’exercice.
      Exemples de goûter post-exercices :

* yogourt + petit bol de céréales + banane
* jus de légumes + craquelins + fromage
* barres énergétiques (Boost, Vector)

 

Par temps chaud et humide, saler modérément vos aliments, boire du jus de tomates ou cocktails de légumes et consommer des aliments riches en potassium (lait, yogourt, banane, cantaloup, melon miel, fruits secs, chou-fleur, épinards, tomates, céréales All Bran ou Bran Buds).

En compétition…

Manger des aliments connus; ce n’est pas le moment d’essayer de nouveaux mets.
Manger plusieurs petits repas et collations en fonction du temps avant la compétition, du transport, de l’état de nervosité (pour la digestion), de la température extérieure, de l’horaire de la compétition, de l’accessibilité des aliments et du pays où se déroule la compétition.